Picioarele tonifiate și ferme nu necesită întotdeauna abonamente costisitoare la sală sau aparate sofisticate. Cu puțină voință și câteva exerciții simple, îți poți lucra eficient musculatura picioarelor chiar acasă, fără niciun echipament. Tot ce îți trebuie este spațiu suficient pentru mișcare, consecvență și dorința de a progresa. Iată o serie de exerciții practice care te vor ajuta să obții picioare mai puternice și mai bine definite.
Genuflexiuni clasice
Genuflexiunile sunt fundamentul oricărui antrenament pentru picioare.
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Coboară șoldurile ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând spatele drept.
- Revino încet la poziția inițială.
Execută 3 seturi a câte 12-15 repetări.
Fandări înainte
Un exercițiu excelent pentru coapse și fesieri.
- Din poziție dreaptă, fă un pas mare înainte.
- Coboară genunchiul piciorului din spate aproape de podea.
- Revino la poziția de start și schimbă piciorul.
Repetă de 10-12 ori pe fiecare picior, în 2-3 seturi.
Genuflexiuni cu săritură
Acest exercițiu adaugă un element cardio și intensifică arderea caloriilor.
- Realizează o genuflexiune clasică.
- Din poziția de jos, împinge-te energic și sari cât mai sus.
- Aterizează ușor și continuă.
Fă 3 seturi a câte 10 repetări.
Podul pentru fesieri (Glute bridge)
Pe lângă picioare, lucrează eficient și zona fesierilor.
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică bazinul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Coboară ușor și repetă.
Execută 15 repetări, în 3 seturi.
Ridicări pe vârfuri
Un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pentru gambe.
- Stai drept, cu picioarele apropiate.
- Ridică-te pe vârfuri, menține 2-3 secunde, apoi coboară.
- Poți crește dificultatea menținând poziția mai mult timp.
Fă 20 de repetări, în 3 seturi.
Step-up pe o treaptă sau scaun stabil
Un exercițiu care imită urcatul scărilor.
- Pune un picior pe o treaptă sau scaun.
- Ridică-ți corpul până când celălalt picior ajunge alături.
- Coboară controlat și repetă.
10-12 repetări pe fiecare picior, în 2-3 seturi.
Plank lateral cu ridicare de picior
Acest exercițiu lucrează coapsele și zona abdominală.
- Așază-te în plank lateral, sprijinindu-te pe antebraț.
- Ridică piciorul de sus și menține 2-3 secunde.
- Revino încet și repetă.
Fă 10-12 repetări pe fiecare parte.
Concluzie: Exercițiile pentru picioare ferme pot fi realizate oriunde și oricând, fără a avea nevoie de echipamente speciale. Genuflexiunile, fandările, ridicările pe vârfuri și exercițiile cu greutatea corpului sunt suficiente pentru a construi forță și tonus. Secretul este consecvența – câteva sesiuni pe săptămână îți vor aduce rezultate vizibile și îți vor face picioarele mai puternice și mai estetice.
